Kamis, 07 Juni 2012

TES SAMAPTA DAN CONTOHNYA " TES IPDN, TNI, & POLISI " DAN SEKOLAH KEDINASAN YANG LAINNYA )

JANGAN LUPA DOA RESTU ORANG TUA JUGA...SEMOGA BERHASIL.....

 

Contoh TES SAMAPTA

Salah satu seleksi dalam penerimaan IPDN atau sekolah Kedinasan dan TNI dan POLISI dll adalah kesamaptaan jasmani. Banyak calon siswa mengalami kegagalan dalam tes kesamaptaan jasmani karena tidak mengerti gerakan yang benar dan aturan yang harus dilaksanakan.
Akibatnya jumlah poin yang seharusnya dikumpulkan untuk memperoleh bobot yang tinggi tidak tercapai.Untuk itu perlu bagi calon siswa melaksanakan latihan yang benar, terarah, intensif dan berkesinambungan. Tidak cukup hanya dengan modal semangat yang menggebu-gebu dan prestasi akademis yang tinggi.
Latihan yang salah juga dapat menimbulkan berbagai kerawanan terhadap kesehatan dan fisik tubuh. Tetapi lebih rawan lagi bila tidak melakukan persiapan dan tidak mengerti apa yang harus dipersiapkan.Capek deh..
untuk itu mari kita bahas sekilas apa saja sih yang harus kita latih untuk di tingkatkan dan juga diwaspadai agar tidak cedera sehingga justru menghambat pengembangan kemampuan diri.

1. Lari 12 menit.
Melatih kemampuan dalam ketahanan dan keuletan. Kegiatan yang sangat berperan adalah pernafasan, sehingga yang harus kita latih adalah kemampuan pernafasan yang stabil, dapat tetap berlari. Kegiatan ini tidak dapat dilaksanakan seketika bila tidak di biasakan. Waspadai !! Pengunaan minuman pemacu jantung, dan jangan di paksakan berlari bila nafas sudah tidak kuat, dapat menimbulkan lupa bernafas. Untuk itulah latihan yang diawali dengan ringan berlanjut, berkembang dan intensif sehingga diperoleh jarak yang panjang dalam waktu 12 menit.
Pelatihan yang baik untuk penunjang lari 12 menit adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Siapkan Stopwatch atau jam tangan timer.
2) Sepatu olah raga ( yang biasa digunakan dan akan digunakan untuk tes)
3) Pakaian olahraga ( Kaus oblong dan celana pendek dan pakaian tersebut ringan
dan leluasa jika dipakai)
4) Pengawas (jika perlu), berfungsi :
a) Sebagai Timer/ penghitung waktu.
b) Pengawas pada saat lari sehingga bila pelari melaksanakan lari ada orang yang
melihat apakah pelari tersebut masih dapat meneruskan lari atau tidak.
c) Pemberi motivasi dan semangat dan menjaga disiplin si pelari ( pengawas harus
disiplin donk ).
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan Medan lari. Medan bervariasi sesuai dengan tingkat latihan yang akan
dijalankan. Namun bila tidak ada dapat menggunakan medan jalanan yang relative
datar atau medan yang menggunakan shuttle ban.
2) Perhatikan waktu lari. Sebaiknya di pagi hari. Namun waktu tertentu dapat
dilaksanakan pada sore hari.
3) Kondisi fisik fit.
4) Jangan lupa do’a ya !
c. Pelaksanaan :
1) Berada dititik star. Laksanakan peregangan awal. Kemudian persiapan untuk lari.
2) Jika ada pengawas, tunggu aba-aba dari pengawas. Jika tanpa pengawas tekan
timer waktu sesuai waktu yang diinginkan dalam latihan. Harus bertahap, bertingkat
dan berlanjut.
3) Pelaksanaan lari, lari dengan awalan biasa tidak menggenjot kecepatan ± 500 m
awal, kemudian lari secara stabil sampai selesai. Perhatikan dan atur nafas, temukan
irama nafas sesuai dengan lari yang kita laksanakan.
4) Setelah berlari jangan langsung berhenti, laksanakan berjalan berlawanan arah
dengan saat kita berlari.
5) Setelah berjalan kemudian laksanakan pelemasan jika akan berhenti, lanjutkan
dengan item lain jika akan meneruskan latihan.

Note : 1. usahakan agar menjaga pola bernafas anda, dan janganlah sekali2 melihat kebawah karena anda akan mudah lelah.
2. jangan berlari cepat terlebih dahulu ketika pluit dibunyikan, larilah dengan santai, apabila sudah waktunya maka berlarilah sekuat tenaga anda.
3. kalau orang timur, lari 12 menit 10 keliling itu sudah biasa, oleh karena itu jangan mudah dikompori...heee... 
4. usahakan lari pada lingkaran dalam



2. Push Up. 
 Adalah gerakan naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dan posisi kaki tetap dengan jarak 1 kepal tangan orang dewasa. Postur tubuh yang lurus dari kaki hingga kepala merupakan aturan yag harus diikuti.Sehingga gerakan seperti jarum jam dengan kaki sebagai poros.Sedangkan jarak perut pada saat gerakan turun tidak menyentuh tanah atau jarak sekepal. Gerakan yang meliuk-liuk seperti ular atau bergelombang, atau hanya kepala dan dada yang naik turun sedangkan pinggul statis. Kemudian perut yang sampai menyentuh tanah. umumnya gerakan tersebut tidak mendapat point yang diharapkan dan menimbulkan kurangnya poin dalam pengumpulan angka untuk memperoleh bobot yang tinggi.
Pelatihan yang baik untuk penunjang Push Up adalah sebagai berikut

a. Persiapan awal :
- Idem dengan persiapan lari 12 menit.
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Perhatikan posisi tangan, jangan sampai terlalu lebar.
3) Kondisi fisik tentu harus fit doonk !!.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, dengan seluruh badan menyentuh lantai , posisi tangan
bersiap menahan berat badan berada disamping bahu dan kaki lurus dengan ujung
kaki bersiap menahan keseimbangan badan.
2) Angkat badan dengan kekuatan tangan, posisi badan lurus. Pada saat naik tarik
nafas dan pada saat turun buang nafas. Posisi kepala memelingkan ke kanan dan
kekiri pada saat posisi turun
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 43 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah push up, dengan cara kaki dapat dinaikan lebih tinggi (
bertumpu disuatu tempat yang lebih tinggi dari posisi badan. Hal demikian dapat
menaikan jumlah hitungan setiap menitnya.

Note : agar kepala tidak membentur ke tanah, seperti banyak kecelakaan yang terjadi, usahakan pada saat kepala sampai di bawah dikesampingkan atau ditengokkan ke samping, dan usahakan sejajar dan tidak ( nungging ) 



3.     Sit Up. 
 Gerakan yang sangat besar bertumpu pada otot perut ini harus di biasakan untuk lentur.Dalam gerakan ini dagu harus menyentuh atau melewati tungkai dan pada saat telentang kebelakang kedua siku tangan harus menyentuh lantai.Waspadai !!agar tidak menimbulkan cedera pada otot perut karena pemaksaan.

Pelatihan yang baik untuk penunjang SIT Up adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Matras atau tempat yang datar.
3) Dapat berpasangan atau sendiri ( menahan kaki dengan menggunakan alat atau
ditahan tanpa alat )
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi kepala
mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan menyentuh
berada ditengah diantara lutut.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 41 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.

Note : usahakan Sikut Menyentuh Dengkul ( lutut ) pada saat anda dalam posisi B diatas 



4.      Pull Up
 Diantara seluruh tes yang dilaksanakan Pull Up yang membutuhkan waktu paling sedikit.Kurangnya latihan menimbulkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh keatas. Waspadai!! pada saat selesai melaksanakan gerakan Pull Up kemudian melompat dan tidak mendarat dengan mulus sehingga mengakibatkan kaki terkilir dan cedera.
Ini yang Benar

Pelatihan yang baik untuk penunjang PuLL Up adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Tiang pull up. ( Lihat gambar ).
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan tempat datar, namun bila untuk latihan sebaiknya
posisi kaki berada lebih tinggi dari badan kita ± setinggi atas lutut.
2) Posisi badan terlentang dengan tangan dalam posisi dianyam dan diletakan
dibelakang kepala( tidak boleh lepas ).
3) Posisi kaki menekuk dan telapak kaki menyentuh lantai.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari bawah, punggung menyentuh lantai dan tangan dalam posisi di
anyam dibelakang kepala dan menyentuh lantai.
2) Angkat badan dengan menggunakan kekuatan perut, pada saat diatas posisi
kepala mencium lutut kiri dan kanan secara bergantian, posisi siku kiri dan kanan
menyentuh berada ditengah diantara lutut. Pada saat naik tarik nafas dan pada saat
turun buang nafas.
3) Lakukan berulang-ulang dengan nilai 100 adalah 18 kali permenit.
4) Untuk Meningkatkan jumlah hitungan dapat dengan cara posisi kaki berada diatas
dan kepala dibawah.

Note : nilai akan dihitung apabila dagu melewati tiang
           dan tangan dianjurkan lurus tidak ada yang bengkok, atau nilainya tidak dihitung



5.      Shuttle Run.
Gerakan ini gerakan berlari dengan membentuk angka delapan diantara dua tonggak berjarak 10 m. Sehingga dengan waktu yang di peroleh semakin sedikit berarti poin semakin besar. Perlu diwaspadai kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan maupun penempatan kaki yang tidak mantap sehingga dapat menyebabkan tergelincir dan dapat pula mengakibatkan cedera otot/terkilir.

Pelatihan yang baik untuk penunjang lari angka 8  adalah sebagai berikut
a. Persiapan awal :
1) Idem dengan diatas.
2) Lapangan.
3) 2 batang tiang ukuran ± 2 m.
b. Persiapan Akhir :
1) Siapkan tempat. Menggunakan lapangan datar dengan memakai 2 tiang sebagai
patokan pembentuk angka delapan.
2) Laksanakan pemanasan.
3) Persiapan dari tiang satu ke yang lain, bila star dari sisi sebelah kiri maka akan
menuju ke sebelah kanan tiang yang lain atau sebaliknya dengan membentuk angka
delapan.
c. Pelaksanaan :
1) Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lain dengan jarak 10 m.
Sebaiknya berdiri sesuai dengan kaki yan memiliki tolakan awal lebih kuat.
2) Berlari sekencang mungkin menuju tiang yang lain, pada saat memutar jangan
menyentuh tiang.
Dapat memutar membelakangi atau menghadap tiang.
3) Demikian selanjutnya sampai 3 X membentuk angka delapan.






Sumber : http://rindamiskandarmuda.mil.id

23 komentar:

  1. Terima kasih atas infonya. jika boleh tukar link www.iamascout.co.cc

    BalasHapus
  2. makasih om saya baru mengerti dengan shhutle runn,,thx

    BalasHapus
  3. sip..sip...
    makasih untuk yang telah mengujungi...

    BalasHapus
  4. makasii infonya bang..
    bermanfaat banget...

    BalasHapus
  5. makasih ya bang atas infonya........
    smoga ini bermanfaat dan memberi pengetahuan yang lebih.......

    BalasHapus
  6. makasih atas infonya bang...
    semoga aku bisa jadi praja IPDN juga...
    sukses slalu

    BalasHapus
  7. ok...ya semoga saja infonya berguna buat kita semua...lumayan ada bekal sebelum menghadapi rintangan didepan..hee

    "sedia payung sebelum Hujan"
    tp sekarang lagi musim ujan hati2 aja..

    BalasHapus
  8. assalamu'alaikum
    makasih banyak bang, salam dari calon juniormu

    BalasHapus
  9. MECOMM BANG..
    MAKAsi ya atas informasi yg di berikan..
    smga aku dpat meraih cita2 qu ni..
    aminn...

    BalasHapus
  10. Thank's ya bang infonya, membantu banget doain q ya smoga bisa msuk PTK....

    BalasHapus
  11. makasii ya bang, doa'in moga q ketrima di IPDN. amin ^_^

    BalasHapus
  12. bang kalo push up untuk perempuan bagaimana? apa seperti contoh di atas?

    BalasHapus
  13. semua test yang di atas berlaku unruk perempuan juga ya kak?
    oh iaa makasih infonya ya kak :D

    BalasHapus
  14. oea,kak sebelumnya terima kasiih atas infonya yea?????
    oea,kalau untuk tes berenang ada gak kak???

    BalasHapus
  15. saya minta do'a nya ya biar saya bisa lulus

    BalasHapus
  16. semoga masuk kalian semua amiiinnn.....maaf saya jarang posting....
    beda dipush up ma pull up doank buat ce mah...

    BalasHapus
  17. untuk tes samapta cpns ato instansi BUMN/BUMD lain apakah item yg diujikan sama dengan tes samapta TNI/POLRI ???

    BalasHapus
  18. kakak mhon bantuannya..kalau gigi yg brlubang lalu tdk d cabut.apakah akan brpengruh utk penilaian tesnya nanti..dan kalau di pantukhir itu apa2 aja yg d tes?gigi di tes juga?soalnya gigi saya udah dua yg di cabut.dan apa tips nya dlm menghadapi pantukhir.thanks

    BalasHapus
  19. terima kasih atas infonya bang . . .
    do'akan saya bang. . . bulan juni mau tes polisi.
    atau skitar juli / agustus mau tes akademi angkatan udara (AAU)...

    BalasHapus
  20. trimakasih atas penjelasan nya bang.. tetapi saya mau tanya sedikit ,mungkin abang hilaf ya di item PULL UP ,kenapa penjelasan tentang latihanya sama dengan penjelasan latihan di item sit up ? mohon dicek lagi bang,, trimakasih...

    BalasHapus